Allenamento della forza negli anziani

Siamo una specie fatta per muoversi. L'attività fisica è una parte della nostra vita quotidiana. Guardando allo sviluppo dell'uomo possiamo affermare che gli umani si sono evoluti e adattati grazie ad una vasta gamma di diverse attività fisiche, come correre lunghe distanze, camminare con il caldo o il freddo, trasportare, scavare e lanciare.

L'urbanizzazione, soprattutto del mondo occidentale, insieme agli enormi progressi della tecnologia hanno contribuito a creare degli ambienti in cui passiamo la maggior parte della nostra giornata da seduti.

Questo è quello che può essere considerato un nuovo stadio dell'evoluzione dell'uomo, che proprio attraverso il processo di adattamento che ci ha permesso di svilupparci, ci condurrà verso adattamenti anatomici e fisiologici dettati dal "nuovo" stile di vita sedentario. Tuttavia recenti studi hanno dimostrato che praticare regolarmente allenamenti di forza e aerobici può contrastare l'insorgenza di patologie derivanti dalla sedentarietà.

Infatti una recente review ha messo in evidenza come livelli elevati di forza degli arti inferiori nella popolazione adulta, siano associati ad un minor rischio di mortalità.

QUALI SONO I BENEFICI DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA?

L'allenamento della forza è un metodo di condizionamento in cui gli individui lavorano contro delle resistenza(peso corporeo, pesi, elastici, palle mediche) per migliorare il livello di forma fisica, la salute e/o le prestazioni sportive.

E' bene ricordare alcuni dei benefici derivanti dall'allenamento contro resistenza:

- aumenta la densità ossea;

- diminuisce la percentuale di grasso corporeo;

- incide sul metabolismo a riposo;

- migliora il controllo glicemico;

- migliora la pressione sanguigna;

- migliora le funzioni mentali.

 

In un altro studio, Strasser e Schobersberger, dell'Istituto per la medicina dello sport in Tirol, Austria, sottolinea che i programmi di allenamento della forza hanno dimostrato di essere efficace nel ridurre il grasso viscerale. E come sappiamo l'obesità è altamente associata allo sviluppo dell'ipertensione,  diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Probabilmente molti adulti saranno in transizione da uno stile di vita sedentario verso uno più attivo, forse un programma di allenamento con pesi a circuito sarebbe più appropriato per iniziare.

L'allenamento a circuito è una sequenza di 6 a 12 (o più) esercizi di resistenza eseguiti in un ordine di rotazione con carichi di intensità da leggera a moderata (40% a 60% ripetizione a una ripetizione massima) utilizzando un numero limitato di pause intermedie tra gli esercizi.

 

Bisogna sempre includere esercizi per il petto, spalla, dorsali, gambe e core. Inizia con un circuito e progredisci gradualmente fino a quattro circuiti, riposa 1-3 minuti dopo il completamento di ciascun circuito.

Per massimizzare gli effetti del programma di allenamento della forza per gli adulti, è suggerito un approccio individualizzato alla progettazione del programma.

Nelle linee guida di ACSM si suggerisce che in un allenamento di forza ottimale bisogna agire sulle seguenti variabili:

1) intensità (cioè carico);

2) volume (che è il numero di serie e ripetizioni);

3) esercizi;

4) ordine degli esercizi;

5) intervalli di riposo tra insiemi;

6) velocità di contrazione; 

7) frequenza di esercizio.

L'esercizio che è divertente può migliorare l'adozione e l'adesione ai programmi di allenamento.

Lieberman ci invita ad inventare modi per rendere più piacevole l'attività fisica nelle scuole, nei luoghi di lavoro ed in altri ambienti.

Il dedicato professionista laureato in scienze motorie è necessario che ora sostenga metodi innovativi per aiutare le persone ad iniziare, progredire e mantenere la forza per tutta la vita.

Forse tutti abbiamo bisogno continuamente di affermare lo slogan filosofico di questo autore, "ad ogni ripetizione, diventiamo tutti più forti e più sani. "

 

Fonte: ACSMceOnline - DEVELOPING A LIFELONG RESISTANCE TRAINING PROGRAM - by Len R. Kravitz, Ph.D., CSCS Volume 23, numero 1, pag 1-15.

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