Vantaggi dell'allenamento con i pesi dopo i 50 anni

Gli adulti dovrebbero anche svolgere attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari in due o più giorni alla settimana, poiché queste attività forniscono ulteriori benefici per la salute. Come parte della loro attività fisica settimanale, gli adulti più anziani dovrebbero svolgere attività fisica multifattoriale che includa l'allenamento dell'equilibrio, nonché le attività aerobiche e di rafforzamento muscolare. 

Un gruppo di ricercatori ha deciso di determinare in che modo seguire queste linee guida influisce sulla mortalità. Hanno usato i dati del National Health Interview Survey (NHIS) del 1997-2001 collegati ai dati del certificato di morte (per i partecipanti allo studio) fino al 2011. Secondo i dati, gli utenti attivi che hanno eseguito l'allenamento della forza almeno due volte alla settimana avevano una probabilità inferiore del 46% di morire per qualsiasi motivo rispetto a quelli che non hanno partecipato all'allenamento della forza. Inoltre, gli adulti del sondaggio che hanno eseguito regolarmente l'allenamento della forza avevano il 41% in meno di probabilità di morte cardiaca e un rischio quasi del 20% più basso di morte per cancro. Inoltre, coloro che hanno partecipato all'allenamento della forza avevano anche maggiori probabilità di avere un peso corporeo normale, impegnarsi in esercizio aerobico e astenersi da alcol e tabacco.

E se non sei ancora convinto che l'allenamento della forza sia importante, ecco nove motivi per cui dovresti riconsiderare, soprattutto se hai più di 50 anni:

 

1. Esiste una differenza tra l'allenamento per la dimensione muscolare (ipertrofia) e l'allenamento per la forza. Mentre eseguire un numero elevato di ripetizioni può causare ipertrofia, per gli adulti di età superiore ai 50 anni, l'attenzione dovrebbe essere sicuramente focalizzata sul miglioramento della forza muscolare sollevando più peso. L'uso di una resistenza maggiore, che richiede quindi un minor numero di ripetizioni, può migliorare la forza di un muscolo senza modificarne significativamente le dimensioni.

2. Le macchine per l'allenamento della resistenza ci consentono di utilizzare in sicurezza quantità maggiori di resistenza, in grado di offrire maggiori benefici.

3. Esercizi multiarticolari come la pressa per gambe, la pressa per spalle, la fila di sedili, la pressa per il torace possono migliorare la coordinazione muscolare, migliorando la capacità di molti muscoli di lavorare insieme per generare e controllare alti livelli di forza attraverso articolazioni multiple.

4. L'allenamento di resistenza può elevare i livelli di ormoni anabolici o muscolari, in particolare testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita simile all'insulina (IGF-1), che aiutano a riparare le fibre muscolari danneggiate durante l'esercizio. Indipendentemente dalla tua età, l'allenamento della forza può aiutare il tuo corpo a diventare più efficiente nel produrre gli ormoni che aiutano a costruire e riparare i muscoli.  

5. Il sollevamento di pesi pesanti aumenta l'ormone IGF-1. Questa proteina è responsabile della stimolazione della crescita di nuovi neuroni nel cervello e migliora la comunicazione tra i percorsi esistenti. In breve, il sollevamento di carichi pesanti potrebbe renderti più intelligente aumentando i livelli di sostanze chimiche per la costruzione del cervello.

6. L'allenamento di resistenza con pesi pesanti può migliorare la tua autostima. Sapere che puoi sollevare oggetti pesanti ti dà la sicurezza di poter affrontare le sfide quotidiane.

 

Linee guida per l'allenamento di resistenza

 

 

Per ottenere i massimi benefici dall'allenamento di resistenza - a qualsiasi età - l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sull'uso di un peso sufficiente per causare affaticamento entro 6-12 ripetizioni. Affaticamento significa che i muscoli non sono in grado di completare un'altra ripetizione e i migliori risultati dell'allenamento di resistenza si verificano quando l'esercizio viene eseguito fino al punto di affaticamento.

 

ALDO GRUTTADAURA

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